Irritatie, een kort lontje, slecht slapen, piekeren, vaker ziek worden – het zijn allemaal symptomen van oplopende en acute stress. Gelukkig kun je vrij makkelijk een aantal dingen doen, die een verschil gaan maken.

Dit zijn de 5 eerste punten die je moet aanpakken zodat het snel beter gaat met je:

1. Maak meteen een pauze

Ja, nu meteen (nou, nadat je dit artikel gelezen hebt). Deze pauze hoeft niet lang te duren. Al een paar minuten ontspanning zorgen ervoor dat je hersenen en je lijf weer kunnen herstellen en je lichamelijke stressreactie afneemt.

Dus: Eet je lunch niet achter de computer, en maak elke dag een paar keer een korte pauze, juist en vooral als je het druk hebt.

Belangrijk: In die pauze kijk je niet op je telefoon, want dat is voor je hersenen geen ontspanning. (Nee, ook een spelletje is geen ontspanning.) Negeer je telefoon gewoon voor 5 minuten, kijk even uit het raam of klets met een collega.

2. Leg de telefoon een uur voor het slapengaan weg

Voldoende slapen is essentieel als je je goed wil voelen, minder wil piekeren en beter wil kunnen relativeren. Leg daarom je telefoon (en andere schermen)  tenminste een uur voor het slapengaan weg. Niet alleen geven schermen blauw licht af dat de aanmaak van melatonine verstoort, maar de prikkels houden ook je hersenen wakker.

Gevolg: je kunt de slaap niet vatten, of je slaapt onrustiger. Probeer het uit: het is een makkelijk trucje met grote gevolgen.

3. Ga elke dag even wandelen of sporten

… al is het maar een wandeling naar het pleintje twee straten verder. Lichaamsbeweging maakt dat je spieren ontspannen, en daarmee ook je geest. Probeer het uit: je zult snel een effect merken.

4. Doe leuke dingen voor jezelf

Lees lekker op de bank de Linda, NRC of de Donald Duck. Pak die thriller of roman. Ga even wat klussen, puzzelen, tekenen, tuinieren, in bad zitten, koken, pianospelen, vakantie plannen… als je het maar leuk en fijn vindt. Doe dat elke dag! Al is het maar 10 minuten. Dat geeft je de ontspanning en energie, die je nodig hebt.

5. Spreek af met vriendinnen en vrienden

Veel mensen, die onder druk staan, spreken niet meer af met vrienden en vriendinnen. Ze hebben er geen tijd meer voor, zeggen ze.

Fout! Maak er tijd voor! De ontspanning en het plezier geven je kracht en energie die je de volgende dag helpen. Hoe drukker je het hebt, hoe belangrijker sociale ontspanningsmomenten zijn. Af en toe is voldoende. Kun je de energie daarvoor niet meer opbrengen? Dan moet je echt opletten, want dat is geen goed teken.

Deze 5 punten zijn de eerste adviezen die ik nieuwe klanten geef als zij bij mij komen omdat het ze allemaal te veel wordt. Het is de basis van herstel, en de basis van een leven dat productief en prettig is.

Voor sommige mensen is dat al genoeg. Anderen hebben meer nodig omdat ze vastzitten in patronen zoals altijd ja zeggen of perfectionisme, of omdat de omstandigheden ingewikkeld zijn. In beide gevallen loont het om dieper te kijken: patronen kun je veranderen, en je kunt leren om anders om te gaan met de omstandigheden.

Wil je hierover sparren, of wil je er meer over weten? Maak dan een afspraak voor een gratis en vrijblijvend kennismakingsgesprek, en we gaan samen kijken hoe jij uit je stress kunt komen.

Ik kom net terug van vakantie, van een heerlijke reis door Peru. Wij hebben ook een aantal schitterende koloniale steden bezocht (bijvoorbeeld Ayacucho, een aanrader!) en genoten van wandelingen door de stad. Althans, meestal. De stoep is er namelijk nogal smal, en er staan zo ongeveer elke 20 meter lantarenpalen en andere hindernissen op. Resultaat: De helft van de tijd liep ik op straat, omdat ik mensen moest ontwijken.

Op een gegeven moment was ik het zat om altijd diegene te zijn die een stap opzij deed. Daarom begon ik te experimenteren: ik keek de mensen die mij tegemoet kwamen niet meer aan. En meteen veranderde alles! Mensen gingen mij uit de weg en ik kon gewoon op de stoep blijven lopen zonder ooit een stap opzij te doen. Best een rare gewaarwording.

Ik besefte weer dat wij onbewust continue onze omgeving scannen: Wat gebeurt er allemaal? Is er een obstakel of gevaar? Moet ik er iets aan doen?

Onbewuste communicatie

Maar er is meer: er vindt ook een onderlinge, ongemerkte communicatie plaats. De signalen die jij uitzendt en van de ander krijgt maken dat er als vanzelf een ‘werkverdeling’ ontstaat tussen jou en de ander.

Op de straten van Ayacucho ontstond daardoor een dans tussen de Peruanen (die net zo goed als ik opletten) en mij: nooit botsten wij, altijd “wisten” wij of wij actie moesten ondernemen of niet, omdat de boodschap altijd duidelijk was: “Geen zorg, ik let wel op”, of “Ik ben afwezig, neem jij actie”.

Waarom ik dit vertel? Vanochtend op de fiets dacht ik opeens dat dit een mooi voorbeeld is voor een fenomeen dat overal speelt, ook op de werkvloer: Wij zijn alert, trekken conclusies en communiceren deze, vaak zonder het te merken. Het gevolg: De “waakzame” mensen onder ons, diegenen die graag willen dat alles goed loopt, dat zijn diegenen die over het algemeen grondig scannen en vaak actie nemen, dus veel vaker op de gevaarlijke weg lopen. Het zijn ook diegenen die een veel groter risico lopen om uitgeput te raken.

Hoe kan je dit helpen?

Herken je dit bij jezelf? Doe jij vaak dingen die je eigenlijk niet wil, en irriteert het je dat anderen het niet oppakken? Dan zou het heel goed kunnen dat jij vaak het signaal afgeeft dat je wel oplet, dat je wel zorgt voor een oplossing. Net zoals de Peruanen mij niet met opzet op straat lieten lopen, zo doen jouw collega’s (of cliënten, opdrachtgevers, gezinsleden) dit over het algemeen niet expres of kwaadwillig. Ze doen het, omdat het diep in ons systeem zit dat wij zo makkelijk en met zo weinig inzet mogelijk (en dus zonder energieverlies) door het leven willen gaan. Dat is geen luiheid, dat is een natuurlijke reactie.

Wanneer loop jij, figuurlijk gesproken, op de gevaarlijke straat in plaats van op de stoep? Geef jij wellicht de boodschap dat jij het wel regelt, dat jij wel oplet?

Ga er dan mee spelen: probeer uit wat er gebeurt als je dat niet meer doet, als je echt afwezig bent. Grote kans dat andere mensen in je omgeving het wel oppikken. Let wel: je moet dit echt doorzetten, want het werkt alleen als je echt he-le-maal niet oplet! Een blik, en de ander ontwijkt je niet.

Hiermee spelen en experimenteren is het begin van een andere en vaak betere samenwerking, van gedeelde verantwoordelijkheid, van minder stress.

Roept dit vragen op bij jou? Of heb je een andere vraag of twijfel? Neem dan contact met mij op, ik help je graag verder.

Vorige week was mijn mediaweek, zo leek het wel. Meerdere bladen, waaronder NRC, benaderden mij voor een artikel. Heel leuk vond ik dat, en ook vleiend (ik beken: mijn ego was blij toen ik mijn naam in de krant zag staan…).

Het onderwerp van het artikel, het promotieonderzoek van Anne Annink over werk-privé-balans en stress bij zelfstandigen, was bovendien boeiend.

Waarom gelijkheid niet goed is voor de werk-privébalans

Er zijn veel elementen van invloed op het ervaren van balans, zo blijkt uit Anninks onderzoek. Een element, namelijk de mate van gelijkheid tussen man en vrouw, verraste mij eerst, al is het bij nader inzien logisch: In landen waar de gelijkheid groter is, is ook de stress groter, omdat zelfstandigen (en dat zal niet alleen voor zelfstandigen gelden) het gevoel hebben dat ze het op alle terreinen heel goed moeten doen: een goede ouder zijn, een goede ondernemer, een goede vakvrouw of -man, een goede vriendin.

Herken je dat bij jezelf?

Een paar maanden geleden heb ik een artikel hieraan gewijd, met informatie en tips. Let op: Download ook de bijbehorende checklist, omdat deze essentiële informatie bevat.

Hoe controle en keuze samenhangen

Een tweede belangrijke oorzaak is te vinden in de reden waarom iemand zelfstandig is geworden:

• Wordt je zelfstandig omdat je kansen ziet?
• Of moet je zelfstandig worden omdat de omstandigheden je daartoe dwingen?

In het eerste geval zal de balans veel beter zijn dan in het tweede geval. Onderzoeker Anne Annink stelt dat het ermee te maken heeft of je iets doet omdat je kansen ziet, of omdat je moet. Dat klopt waarschijnlijk niet alleen voor zelfstandigen, maar voor iedereen.

Daarnaast speelt, zo denk ik, nog iets anders een rol: wij weten uit tal van onderzoeken dat het gevoel van controle een enorme rol speelt bij het ontstaan van stress. Hoe minder (gevoelde) controle, hoe meer stress. Belangrijk is hierbij dat het niet om de feitelijke controle gaat, maar om het gevoel.

Denk bijvoorbeeld aan een huisarts: hij of zij zit in een enorm keurslijf: de hele dag door 10-minuten-consulten, die grotendeels al vaststaan, de rest van de zeer beperkte tijd gaat op aan telefoontjes, huisbezoeken, brieven, administratie en dergelijke. Als huisarts heb je dus over het algemeen maar weinig mogelijkheden om je tijd in te delen. Deze ontbrekende controlemogelijkheid is voor artsen, die daar gevoelig voor zijn (en daar zijn er velen van) soms zwaar te verdragen. Ze voelen zich geleefd.

Wat betekent dat voor jou?

Het is duidelijk: mensen, die niet (kunnen of willen) kiezen hoe ze hun werk doen, maar die zich geleefd voelen door hun omgeving, ervaren over het algemeen meer stress.

Mede daarom is het zo belangrijk dat je goed nadenkt over wat je doet, hoe en vooral waarom je het zo doet. Dus:

• Probeer zo veel mogelijk een werkomgeving te kiezen die bij je past.
• Onderzoek wat je in je eigen werk kunt aanpassen zodat je je meer ‘in control’ voelt. Waak echter ook voor te veel controle want dat verhoogt de stress en verlaagt je productiviteit.
• Ook kleine aanpassingen kunnen veel verschil maken.

Wil je even sparren hierover?

Dan heb ik ook deze maand iets voor je: Ik geef in april weer 2 telefonische strategiegesprekken weg. Daarin bekijken we jouw situatie en jouw vragen en twijfels. Ook laat ik je zien welke strategieën je kunt toepassen om wel een gevoel van controle te krijgen en daardoor minder stress te ervaren.

Zin in? Stuur me dan tot maandag 3 april 2017 een mail. Je hoort snel van me.

Ik had vorige week een intakegesprek met een nieuwe cliënt, Paul. Hij was bijna in tranen, zo veel druk ervoer hij – ingewikkelde klanten, te veel werk, een vervelende sfeer in zijn maatschap, en ook privé bleek veel te spelen. Kortom, het ging niet goed met hem. Dat wilde hij nu aanpakken en zijn stress oplossen. Hij vertelde wat er allemaal speelde. Bij probleem nummer 6 stopte hij en zei: “Dat lijkt mij voor nu meer dan genoeg. Als we dit opgelost hebben, dan kom ik met mijn andere vragen. Eerst maar hiermee beginnen.”

Best veel mensen denken net zoals Paul als ze zich overweldigd voelen van de hoeveelheid kwesties die hen dwarszitten. Misschien ken je dat ook: je denkt dat het handiger is om niet alles tegelijk aan te pakken of je voelt je een zeur als je alles vertelt.

Zo was het ook met Paul: hij vond het gewoon heel veel. Ik moest hem echt even overhalen om de rest ook te vertellen. Want dat is zijn enige kans om de juiste keuze te kunnen maken waar hij het beste kan beginnen en, belangrijker nog, om in een keer heel veel op te lossen.

Dat is voor 3 redenen belangrijk.

1. De basis: creëer overzicht!

Alleen als je alles wat je dwarszit, wat je lastig vindt en waar je mee worstelt op tafel legt, kun je overzicht krijgen over wat er speelt. Overzicht op zich werkt al enorm verhelderend en haalt meteen de ergste spanning eraf.

2. Vind de samenhang!

Als je het overzicht hebt, dan kun je onderzoeken hoe alle kwesties samenhangen. Want vaak hebben de dingen, waar we mee worstelen, een innerlijke samenhang. Dat is voor jou, als je er middenin zit, vaak niet te zien. Voor een ander, en zeker voor iemand die geschoold en ervaren is in dat soort zaken, is dat veel makkelijker. Ik kon bij Paul meteen zien hoe dingen mogelijk samenhangen, en ik zag ook dat we ongetwijfeld meerdere vliegen in een klap kunnen slaan. Dit verraste hem enorm, dat had hij niet verwacht.

Bijvoorbeeld: Paul vind het net zoals zo velen moeilijk om de confrontatie aan te gaan. Hij is bang dat de ander boos reageert of hem vervelend vindt. Tegelijkertijd vind hij het erg lastig om grenzen tussen hem en zijn best veeleisende cliënten te herkennen en te stellen. Ook voelt hij zich vaak te verantwoordelijk.

De kans is groot dat al deze thema’s, hoe verschillend ze ook lijken, een innerlijke samenhang hebben. Als hij dus op een punt vooruitgang boekt, is de kans levensgroot dat het ook de andere punten positief beïnvloedt.

3. Begrijp waarom dat zo is

Waarom en vooral hoe hangen uiteenlopende kwesties samen?

Veel van waar wij mee worstelen heeft een oude bron: onze kindertijd. Als wij als kind opgroeien, hebben wij altijd te maken met een niet-ideale situatie. Je komt altijd dingen te kort, ervaart frustraties of angst. Als kind ben je echter ook volstrekt afhankelijk van je ouders. Letterlijk, omdat zij je eten moeten geven en een dak boven je hooft, maar ook omdat je hun aandacht, liefde en waardering nodig hebt. Want zonder liefde en aandacht kun je niet overleven (een verschrikkelijk voorbeeld van wat er gebeurt als kinderen geen liefde en aandacht krijgen zijn de Roemeense weeshuizen in de jaren rondom de val van van de muur).

Als kind ontwikkelen wij daarom strategieën om om te kunnen gaan met frustraties en angst, en om liefde en aandacht te krijgen. Deze strategieën zijn noodzakelijk en nuttig. Als wij vervolgens volwassen worden en wij staan onder druk (bijvoorbeeld door stress op het werk of door een conflict), dan hebben wij allemaal de neiging om terug te grijpen naar deze oude strategieën. We kennen ze immers zo goed. Meestal merken wij trouwens niet eens dat we een oude tactiek toepassen, en de meeste van ons kunnen ook niet goed benoemen of uitleggen wat deze strategieën zijn. Ze zijn onbewust geworden. (Ter illustratie: een vaak voorkomende strategie is “het heel goed willen doen”.)

Deze strategieën werken echter vaak niet of zelfs averechts, omdat de situatie compleet anders is: wij zijn volwassen en zelfstandig, en niet meer afhankelijke kinderen.

Vele van onze persoonlijke valkuilen in het dagelijkse leven worden mede veroorzaakt door deze niet meer werkende strategieën.

Hoe kun je zelf heel concrete stappen zetten?

Het is dus zaak om de oude, niet-productieve strategieën te vervangen door nieuw, ander gedrag, dat wel werkt.

Maar ja, hoe doe je dat? Dat is natuurlijk zo makkelijk nog niet, maar als je het doet, levert het enorm veel op.

Je gaat onderzoeken:

• wat jouw strategieën zijn.
• hoe je op het moment zelf kunt merken dat je een niet-functionerende strategie toepast.
• hoe je dan ander gedrag kunt laten zien waardoor je wel je doel bereikt (bijvoorbeeld door een confrontatie wel en op een goede manier aan te gaan).

Zo kun je leren om krachtig, autonoom en vol plezier te werken en vooral veel minder druk te ervaren.

Weet je niet goed of deze aanpak voor jou werkt of ben je onzeker wat je zelf kunt doen?

Dan wil ik dat met jou als lezer van mijn artikelen wel even onderzoeken. Alleen kan ik natuurlijk niet iedereen vrijblijvend helpen, maar wel 3 mensen. Neem dus snel contact op met mij – het liefst meteen vandaag of morgen, maar zeker voor 22 januari.

Dan gaan we samen in een vrijblijvend gesprek onderzoeken wat er bij jou speelt en welke eerste stappen jij kunt nemen.