Angst overwinnen: een paar tips

Het klinkt gek, maar toch: angst beïnvloedt ons gedrag misschien het meest van alle emoties (vooruit, liefde is misschien nog net iets sterker).

En dan heb ik het niet over angststoornissen, angst voor terrorisme of soortgelijke angsten waar we de laatste jaren zo veel over horen.

Het zijn de kleine angsten die bepalend zijn. Bijvoorbeeld:

Laatst hadden we in een groep van 8 mensen een discussie over privacy. Mijn mening was anders dan die van de anderen. Na een paar minuten bespeurde ik bij mezelf de angst om mijn mening te blijven uiten: zouden de anderen mij dan stom vinden, of vervelend? Praten ze straks nog met mij?

Of Paul, met die ik gisteren sprak: hij weet niet goed wat hij met zijn loopbaan wil. Hij heeft weliswaar allerlei ideeën, maar die wuift hij de volgende dag meteen weer weg … want wat zullen zijn vrienden denken, en wat als het de verkeerde keuze is?

Angst voor afwijzing

De oplettende lezer heeft het al door: In beide gevallen gaat het om angst voor afwijzing. En dat is, zo denk ik, ook de angst die ons leven het meest bepaalt.

• Het is de angst van de perfectionist: als je het niet perfect doet, word je misschien afgewezen.
• Het is de angst van een teamlid: als je iets doms zegt, vinden ze je onnozel. Dus zeg je maar niets.
• Het is de angst van de arts: heb ik het juiste gedaan in een consult? Komt de patiënt bij mij terug?
• Het is de angst van de nieuwe leidinggevende: doe ik het goed genoeg? Accepteert het team mij?
• Het is de angst van de vriendin: kan ik vragen of ik mee mag? Wat als de ander nee zegt?

Kortom, het is een angst die overal haar kop opsteekt, ook op plekken waar we het vaak niet eens merken.

Even tussendoor: de grote angst

Angst voor afwijzing is normaal, iedereen heeft het. Maar houdt angst of zelfs paniek je heel erg bezig? Kom je daardoor in de problemen? Dan zou het kunnen dat er meer aan de hand is, bijvoorbeeld een angststoornis. Daar gaat dit artikel niet over. Wil je toch meer weten of heb je hulp nodig? Hier vind je meer informatie.

Hoe kun je deze angst overwinnen?

De angst voor afwijzing is een oude angst, die je al als kind hebt aangeleerd: je bent afhankelijk van de zorg, liefde en waardering van je ouders. Ook heb je het nodig om bij een groep te horen, bijvoorbeeld een vriendengroep of je klas. De angst, dat je afgewezen wordt, is daarmee ook een existentiële angst. En die nemen we allemaal mee naar de volwassenheid.

Niet iedereen doet dat even sterk: zelfbewuste, veilig gehechte mensen zullen minder last hebben van angst. Maar nog steeds zal het veel van hun gedrag bepalen. Wij weten uit de psychologie dat het voor ons belangrijker is om niet te verliezen dan om te winnen. Onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat we liever 100 Euro niet verliezen dan 200 Euro winnen. Paradox, maar het is zo. Ook dat is angst – angst voor negatieve gevolgen, en die is vaak (en vooral onbewust) een grotere drijfveer dan de hoop op positieve gevolgen.

De angst helemaal overwinnen gaat niet lukken. Maar verminderen kan wel. Bijvoorbeeld zo:

1. Onderzoek waar je angsten spelen

Observeer jezelf, bijvoorbeeld in groepssituaties:

• Durf je in bepaalde omstandigheden je mening niet te geven?
• Vind je het heel eng om acquisitie te doen, of om iets te vragen?
• Ben je bang om nee te zeggen?

Wanneer duikt de angst op, en hoe voelt het? Wat is je rampscenario?

2. Benoem het, en check de feiten

Voor jezelf benoemen dat je bang bent en waarvoor helpt al.

Nog beter is het om vervolgens de feiten op een rij te zetten:

• Wat is er aan de hand?
• Wie of wat heeft er allemaal invloed op?
• Hoe groot is de kans dat dit gebeurd?
• Hoeveel mensen gebeurt dit per dag in Nederland?
• Kan het ook anders aflopen dan je vreest? Hoe?

Daarmee zet je het in perspectief – en dat kan al genoeg zijn om rustiger te worden.

Wie zich meer wil verdiepen in dergelijke cognitieve technieken, die kan ik het boek “Gedachten & Gevoelens. Breng je stemmingen en je leven op orde” van Matthew McKay, Martha Davis en Patrick Fanning aanraden. Een uitstekend boek met concrete en beproefde technieken om onder andere angst en tobben tegen te gaan.

3. Ontspan

Soms is het zo simpel: totale ontspanning en angst gaan niet samen.

Een effect van angst is dat je je spieren gaat aanspannen. Dat geeft een signaal aan je hersenen: let op, er is iets gevaarlijks aan de hand! Het brein geeft vervolgens aan je spieren door om nog meer aanspannen, het signaal wordt weer doorgegeven aan je brein en … afijn, je snapt het. Als je spieren ontspannen, gaat de informatie naar je hersenen: “het valt allemaal mee, je kunt rustig worden.”

Dus als je merkt dat je bang wordt:

• Benoem het voor jezelf: “nu ben ik weer bang dat zij mij onnozel vinden.”
• Maak gebruik van spierontspanningsoefeningen of relaxatietechnieken (google maar een paar)
• Doe een korte ontspanningsoefening voordat je iets kleins doet dat je eng vindt. Probeer dat een keer per dag. Bijvoorbeeld: zeg iets in een discussie. Of zeg nee.
• Observeer het effect op jou en de anderen.

Zo kun je langzaam de moed opbouwen om meer te durven. Het vergt wel oefening!

Soms is het ook nuttig om wat dieper te gaan en te kijken waar je angst vandaan komt, wat dat betekent voor je gedrag en welzijn, en hoe je patronen soms kunt veranderen. Wil je je alledaagse angsten onder ogen zien (en is er bij jou geen sprake van een angststoornis oid)? Neem dan contact op met mij.

4. De anderen zijn ook bang!

De mensen om je heem zijn net zo goed bang dat ze afgewezen worden. Zorg dus voor veiligheid als jij de leiding hebt:

• Communiceer duidelijk wanneer de vergadering begint en eindigt.
• Maar gebruik van gesprekstechnieken die vertrouwen kweken. Ideeën daarvoor vind je hier.

Voor nu ga ik het hierbij laten. Angst is een onuitputtelijk onderwerp, maar ik ben bang dat je afhakt als het artikel nog langer wordt  ;-).

Heb je vragen of een opmerking? Geef dan een commentaar onderaan het artikel, en ik zal zo snel mogelijk reageren.